あと少しで新年度ですね。

先週、関東に車で行った帰りは寒河江から下道にしましたが、月山のふもとの

町は道路端にまだ雪が残ってました。

酒田は恵まれてますね。当たり前のように春ですよ。もうグラウンドの練習も

普通にやってますしね。

とはいえ、まだ日本全国寒暖の差は激しいようですが、しばらくはこんな感じで

しょうか。

せっかく春の話で始まったのに、今日は冬期練習のことでだらだら書きたいと

思います。

さて、今年度も依頼を受けて、12～3月の毎週金曜日の夜に中学生の指導に行って

きました。今回、特に気を付けたのがメニューの順番です。

トレーニングの基本は、軽⇒重、遅⇒早、小⇒大、低⇒高、短⇒長というように、

徐々に負荷を上げていくようなイメージですが、シーズン中の部活動を見ると、

やはり時間が限られてる関係でしょうか、ウォームアップもいきなりMAX的な

メニューが多く見られます。まあ学校で何かしら身体は動かしてるわけですから

特に気にするものでもないのでしょうけど…。

冬だから、屋内だからというわけではありませんが、基本に戻ってじっくりできる

という利点のもと取り組ませていただきました。

その際、考え方の参考にしたのが料理におけるフルコースメニューです。

フレンチ、イタリアン、中華、そして和食と、それぞれのフルコースを調べて

みると深～い意味があるんですね。

なぜここで魚が出るのか、なぜここでスープなのか？最初からメインデッシュの

連続でお腹をいっぱいにさせてはいけませんね。

果たしてこの順番をトレーニングに活かせるか！

おっちゃん的に、フレンチ（ネットから引用）を参考に実施しました。

フレンチとトレーニングのメニューそのものは一切関係ありませんが、「おいしく

食べてもらうための順番」を、「運動効果がでやすい順番」という感じで考えて

みました。

①前菜 ～ トレーニングの前菜は「骨盤歩き」からスタートです。よくテレビでも

紹介されてるやつです。長座の姿勢でお尻だけで前後、左右に進みます。途中から

大きく腕を振って距離も稼ぎます。クラブで行ってる「美身塾」の先生から教えて

いただきました。

そしてもう一つは、以前、読売ジャイアンツのトレーニングコーチから教えて

いただいた「腰痛体操」です。

まずはこの二つの運動で身体の「リセット」から始めます。

②スープ ～ トレーニングにおけるスープは「刺激」です。体幹トレーニングにも

なるのでしょうけど、シットアップ、プッシュアップ、ハーフからフルへの

スクワットをそれぞれ20回ずつ行います。

以降のトレーニングで筋肉がちゃんと働いてくれるようにするために最初に刺激を

与えます。

③パン ～ トレーニングでは軽度の運動とジョギングを行います。スキップやサイド

ステップ、キャリオカ、腕回しやコーディネーション的なものも取り入れた

メニューです。約15ｍくらいの距離にコーンをおいて、往路はスキップなどの

メニュー。復路はジョギングで戻ってくるという感じです。途中にストレッチも

入れ徐々に負荷をかけていきます。ダッシュ系も60％⇒80％くらいの力で走り

ますが、60％も80％も同じような生徒がほとんどですね。更にダイナミックな

動きを加えて股関節周りのトレーニングを行います。

それと、ただ走るだけではつまらないかと思い、スライディング体操を入れ、

特に左右のフックスライディングで股関節をより柔軟にしていきます。

そしてそのままの流れで、ボールを使っての正面とサイドのスライディング

キャッチを行います。

④魚料理 ～ メインでも肉料理より魚料理が先にでてくるみたいですが、

トレーニングでは疲れる前に「プライオメトリクス」を行います。

上半身はメディシンボール、下半身はジャンプ系です。特にジャンプ系はボックス

ジャンプであったり、片足でのハードルジャンプを行います。

姿勢が悪くなったり、頭が下がってくると疲れてる証拠ですから、そうなる前に

切り上げます。

ほとんどの生徒はステージの高さくらいは助走無しで乗っかりますね。中には

弁慶の泣き所をぶつけてた子もいましたけど…。

⑤ソルベ ～ フレンチでは口直し的なものとなってますけど、トレーニングの

中では休憩と補食の時間です。

また休憩後のメニューもスティックラダーを使った、身体にはほぼ負担がない、

反応を重視した脳トレのようなトレーニングを行います。

おっちゃんが「下」といったら、みんなは上に向かってジャンプするとかですね。

見てるほうが楽しいですよ。

⑥肉料理 ～ 一番のメインですね。ここではスタート練習やベースランニグを

徹底的に行ったりサーキットトレーニングを入れたりします。時間に余裕が

あればテニスボールを使ってのフライドリルであったり、グラブさばきを覚える

為の練習を入れたりします。

サーキットトレーニングの場合、「30秒行って、30秒休憩と移動で10メニュー」や

「40秒行って20秒で休憩と移動」というのも行いました。6年生の体験会の時は

後者のほうをやったと思います。

鍛える部位が同じところの連続にならないようにしながら順番を決めてます。

バービージャンプやハードルをジャンプした後くぐるやつとかは不評ですね。

そりゃそうでしょ、結構きついですからね。

同じ動きの繰り返しのほうがまだ楽ですよ。

⑦デザート ～ トレーニング中にフルーツの差し入れでもあれば子供達は喜ぶので

しょうけど、おっちゃんはそんなことはしません。スタビライゼーションで最後の

ダメ出しをします。

スタビは長い時間やっても姿勢が崩れて効果がありません。特にお腹のあたりが

下がってくるので、ひとつのメニューが30～60秒ですね。終わったらジョギングや

後片付けに入ります。

⑧コーヒー ～ 試合や練習中に父兄から「コーヒーどうぞ！」と言われることは

ありますが…、

練習の最後はスタティックストレッチです。普通に呼吸しながら使った部位を

静かに伸ばしていきます。15～20秒くらいかけれればいいでしょうね。

子供達に「風呂上りにストレッチやれよ」と言っても、たぶんしないと思うので、

練習の中できっちりやったほうがいいですね。

終わったら掃除で終了です。

フルコースですから、その時一回限りで終わるわけですが、これをサイクルを

考えて組立てていきます。全ての週で「リセット」と「刺激」は行いますが、

サーキット系は4回に1回程度です。

さてこのフルコースメニュー。予定してたメニューができない場合のほうが

多いですから、それを考えれば、甘めに採点しても80点くらいですかね。

足りない20点は子供達の頑張りで埋めてもらいたいと思います。

そして今年の評価を今後につなげていきたいと思います。

だらだらと長くなってしまいました。紅白歌合戦のあとの、さだまさしの番組の

ようです。

新年度スタートです。世の中がさわやかな季節になりますね。